O estresse e a ansiedade muitas vezes nos obrigam a passar noites sem dormir. Para silenciar o ruído da nossa mente e a tensão do corpo nada melhor do que utilizar técnicas especiais de relaxamento. São simples e eficazes e definitivamente vale a pena experimentá-los antes de dormir para dormir melhor.
Segundo especialistas em higiene do sono, dormimos cada vez menos. Alguns dizem que a causa deste problema remonta à revolução industrial, outros argumentam que depende dos dispositivos eletrónicos e da internet. Na verdade, estudos revelam que o maior ladrão do sono é o trabalho. A pressão ligada à produtividade, as complicadas relações de trabalho e a preocupação em manter o emprego estão comprometendo a qualidade do sono de muitas pessoas .
Se viver é lindo, sonhar é melhor, mas acordar é melhor ainda. Antonio Machado
Qualquer alteração no ritmo circadiano do sono acarreta uma série de problemas. A memória, a atenção, a capacidade de aprender e até o estado de espírito são afetados pelos efeitos do mau descanso.
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Por outro lado, um artigo publicado na revista Psicologia hoje revela que somos uma sociedade acostumada a dormir cada vez menos e nem percebemos o quanto estamos cansados .
Vale a pena refletir sobre o tema.
Técnicas de relaxamento para dormir melhor
Se não pudermos descansar bem, não há nada melhor do que usar técnicas de relaxamento. Está comprovado que estas estratégias de respiração, meditação e relaxamento progressivo são eficazes para conciliar e melhorar o sono . No entanto, é importante sublinhar que outros aspectos fundamentais também são essenciais para melhorar o descanso noturno.
- A regulação circadiana existe em todas as células do corpo. O fígado, os rins, o cérebro, o sistema linfático e até a pele estão programados para realizar atividades importantes durante as horas de descanso noturno. Na medida do possível, devemos, portanto, respeitar os ciclos claro-escuro e dormir durante as horas de escuridão.
- Faça um jantar leve.
- Evite usar dispositivos eletrônicos horas antes de dormir. Eles têm um efeito estimulante.
- A temperatura ambiente deve estar entre 15° e 22°. Se estiver muito frio ou muito quente, a qualidade do sono é afetada.
1. Técnica de Qi Gong dormir melhor
A prática do Qi Gong faz parte da medicina tradicional chinesa. Para quem não a conhece é uma disciplina oriental que tem como objetivo preservar o bem-estar e a saúde através do equilíbrio mental respirando e exercício físico . Entre os vários exercícios existem alguns que visam melhorar o descanso noturno. Aqui está um:
- Sente-se na cama com as pernas cruzadas e descalço.
- Limpe sua mente de todos os pensamentos para se concentrar na respiração.
- Inspire pelo nariz e expire ruidosamente pela boca. Repita o processo quatro vezes.
- Massageie a sola do pé com o dedo. Faça massagens circulares no sentido horário por 3 minutos. Depois faça a mesma coisa com o outro pé.
2. Exercício de treinamento autogênico
Esta técnica é muito eficaz no tratamento de ansiedade e distúrbios psicossomáticos . O treinamento autogênico foi desenvolvido no século passado pelo neurologista e especialista em hipnose Johannes H. Schultz. Trata-se, acima de tudo, de focar a atenção nas sensações físicas e depois atingir um profundo estado de relaxamento.
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Vejamos um exemplo.
- Deite-se na cama e fique confortável.
- Feche os olhos e concentre-se no braço esquerdo. Repita mentalmente o braço esquerdo pesa muito e sinto calor .
- Repita esta frase cinco vezes até sentir fisicamente o peso e o calor do seu braço.
- Então diga agora estou relaxado, agora estou completamente calmo.
- Respire profundamente e levante o braço sentindo-se ligeiramente relaxado.
- Repita o exercício com outra parte do corpo.
3. Imaginação guiada com música
Entre as técnicas de relaxamento para dormir melhor está, sem dúvida, a imaginação guiada. É uma estratégia útil para promover o relaxamento e tratar dores físicas, pois se baseia na ideia de que a mente e o corpo estão conectados . Podemos usar esta união, este vínculo poderoso, a nosso favor.
Aqui está um exemplo:
- Sente-se na cama confortável, calmo e relaxado.
- Você pode ouvir o música relaxante que você gosta: música ambiente, sons relaxantes etc.
- Agora imagine um cenário tranquilo, cheio de estímulos luminosos, envolventes e relaxantes. Talvez uma casa à beira do lago, uma floresta, uma ilha, uma pradaria ao pôr do sol...
- Todos os seus sentidos devem estar receptivos: sinta o frescor da brisa, o cheiro da floresta, o som das árvores se movendo ao vento, o calor do sol na pele …
4. Respiração lenta, profunda e consciente
O controle da respiração certamente não pode faltar nas técnicas de relaxamento para dormir melhor. Respirar da maneira certa oferece benefícios incríveis ao corpo. Nesse sentido pode ser muito útil aprender a praticar a respiração diafragmática.
O objetivo deste exercício é trazer uma grande quantidade de ar para a parte inferior dos pulmões . Desta forma melhora a entrada do oxigênio os pulmões se beneficiam e o corpo experimenta um estado de relaxamento total.
- Comece inspirando profundamente por 4 segundos, direcionando o ar para o abdômen.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Em seguida, expire alto pela boca por 8 segundos.
Agora que você conhece algumas técnicas de relaxamento para dormir melhor, escolha aquela ou aquelas que melhor atendem às suas necessidades. O ideal é integrá-los à sua rotina de sono, praticando-os meia hora antes de dormir . Semana após semana você notará os efeitos maravilhosos em seu corpo.
