Tendo um ataque de pânico: o que fazer?

Ter um ataque de pânico é uma experiência muito desagradável o que pode acontecer a qualquer hora e lugar. Acontece quando você está deprimido, ansioso, sofre de transtorno obsessivo compulsivo ou mesmo em situações muito estressantes.

Saber como agir antes que ocorra o ataque de pânico é o primeiro passo para superá-lo. Existem várias estratégias para deixar de viver condicionado pelo medo de que isso aconteça novamente.

Para começar vamos explicar o que é exatamente um ataque de pânico e depois apresentar algumas estratégias para gerenciá-lo e no seu melhor. Vamos também dar algumas dicas para prevenir ataques de pânico porque a prevenção é essencial.

O que é um ataque de pânico?

Um ataque de pânico é a resposta natural e instintiva do corpo e da mente a uma situação perigosa ou alarmante. (Tully et al. 2017). Uma pessoa acumula tanta ansiedade e estresse ao longo do tempo que quando o cérebro revela um estímulo perigoso, toda a tensão é liberada, causando um ataque de pânico.

O problema dos ataques de pânico é que o cérebro detecta estímulos como perigosos, quando na verdade não são. Por exemplo, a multidão na rua, o superior que não nos chama para uma reunião, a nossa mãe que nos liga para conversar sobre assuntos familiares que nos incomodam, etc.

Em algumas ocasiões, estar diante de um estímulo fóbico (objeto/situação) que causa muito medo ou ansiedade aciona o sistema de alarme e, portanto, o ataque de pânico. que nada mais é do que uma resposta intensa ao medo. O sistema límbico é responsável por uma resposta instintiva ao perigo que produz uma ativação corporal (caso tenhamos que fugir) e um aguçamento dos sentidos para melhor identificar o perigo.

A tensão e ativação de sistema nervoso orto-simpático são acompanhados por pensamentos de morte ou risco iminente. Quando isso acontece a pessoa não sabe o que está acontecendo com ela e começa a acreditar que está prestes a morrer ou enlouquecer.

Essa experiência interna fica impressa na memória, então quando a pessoa se encontrar em uma situação semelhante ficará apavorada com a ideia de o ataque ocorrer novamente. Nestes casos, são gerados comportamentos de evitação muito semelhantes aos implementados na agorafobia.

O problema dos ataques de pânico é que o cérebro interpreta sinais como perigosos que na realidade não são.

O que fazer quando percebo que estou prestes a ter um ataque de pânico?

É muito importante prestar atenção em como você se sente, como em qualquer situação em que sinta ansiedade. Ao perceber que os sintomas de um ataque de pânico estão prestes a aparecer, tente adotar estratégias de distração volte sua atenção para pensamentos positivos e relaxantes.

Para controlar a atenção você pode usar a respiração controlada (que diminui os níveis de ansiedade), ler, ouvir música, falar ao telefone com alguém, pensar em acontecimentos agradáveis, etc. Nesse sentido, qualquer coisa que o distraia do ataque de pânico é eficaz.

Além disso É aconselhável ir para um local tranquilo onde possa ficar sozinho sem ser incomodado. Muitas vezes acontece que as pessoas ao nosso redor tentam nos ajudar, mas na verdade aumentam a nossa ansiedade.

Aqueles que sofrem de ataques de pânico muitas vezes sentem vergonha porque sabem que nada de sério está realmente acontecendo. Sentimo-nos fracos porque não conseguimos controlar os sinais de alerta que sabemos serem injustificados.

Estar na presença de outras pessoas durante o ataque pode nos levar a esconder os sintomas. Essa atitude os amplifica indiretamente.

Como agir?

Durante um ataque de pânico, o ideal é pensar que não é perigoso e que logo passará. A respiração controlada e diafragmática deve ser realizada para evitar hiperventilação o que cria a chamada falta de ar. Quando uma pessoa sente que está se afogando, ela tenta respirar mais rápido e acaba ficando tonta porque está deixando entrar muito oxigênio em seu corpo.

Se você não conseguir respirar controladamente em momentos de ansiedade, pode levar consigo um saco de papel para colocar sobre a boca e inspirar. Você também pode se munir de um bloco de notas com ideias, frases ou orientações para seguir durante a crise.

Assim você não terá que pensar no que fazer nos momentos mais críticos do ataque. Lembramos que o segredo é tentar desacelerar o fluxo de pensamentos e impedi-los de se concentrar nos sintomas experimentados pelo corpo.

No momento em que sentir o início dos sintomas de um ataque de pânico, você deve adotar estratégias de distração à menor presença de ativação física, nervosismo ou pensamentos de medo/perigo.

3 dicas para prevenir ataques de pânico

Ter um ataque de pânico pode ser menos traumático tendo em mente as seguintes dicas:

Mantenha os níveis de estresse sob controle e ansiedade diária.Os ataques de pânico costumam ser o resultado do acúmulo diário de altos níveis de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Cuide-se e faça do seu bem-estar uma prioridade.

Exercite-se regularmente.Segundo um estudo realizado pela Universidade de Berlim, o exercício físico é uma ferramenta muito útil para reduzir os níveis de ansiedade. Promove uma condição mental que é de grande ajuda em qualquer caminho psicoterapêutico (Ströle 2009).

Coloque seus pensamentos em ordem e estabeleça metas de curto prazo.Isso fará com que você se sinta mais motivado e mais capaz de controlar o que acontece com você e ao seu redor. Quando uma pessoa encontra o equilíbrio, ela não tem ataques de pânico ou transtornos de ansiedade. Lembre-se de que mudanças simples em sua vida produzirão grandes melhorias psicológicas.

Por fim, mesmo que sua mente esteja convencida do contrário, ter um ataque de pânico é temporário e inofensivo, acima de tudo tem solução. Contate um profissional (por exemplo, um psicólogo clínico ) é uma excelente ideia porque o profissional irá oferecer ferramentas adicionais e orientar você na adoção das listadas acima.

Existem vários tratamentos psicoterapêuticos que podem oferecer resultados satisfatórios. Se você sofre de ataques de pânico, não desanime e procure ajuda.