Jejum intermitente e benefícios psicológicos

Nossa era poderia ser definida como a era das dietas: desintoxicantes cetogênicos para o cuidado da microbiota, eco-sustentáveis ​​à disposição... Entre os mais famosos dos últimos tempos está jejum intermitente que tem tantos seguidores quanto oponentes.

Em que consiste o jejum intermitente? Como colocar isso em prática? Que benefícios oferece a nível fisiológico, psicológico e cognitivo? este plano de refeições? Falamos sobre isso neste artigo.

O que é jejum intermitente e como implementá-lo?

O jejum intermitente é um plano alimentar que consiste na alternância de períodos de ingestão de alimentos e períodos de jejum seguindo um padrão mais ou menos estruturado. Fornece total ou parcial abstinência de comida por períodos de tempo muito específicos antes de voltar a comer regularmente. Porém, as demais refeições devem ser bem balanceadas para garantir o fornecimento necessário de nutrientes.

Durante os períodos de jejum não se deve comer, mas algumas bebidas ainda são permitidas além da água, como chá e infusões, café sem açúcar, kombuchá de vegetais ou caldo de carne.

A verdade é que todos seguimos períodos de jejum, por exemplo no intervalo entre o jantar e o pequeno-almoço do dia seguinte. Para iniciar um jejum de longo prazo, porém, o ideal é prosseguir progressivamente deixando o corpo se acostumar. Além disso, é bom saber que existem diferentes formas de implementar o jejum intermitente. Vamos ver quais são os mais comuns.

Jejum de 12 horas (12/12)

É o mais indicado para iniciantes porque é muito fácil de seguir e não requer sacrifícios . Pode ser suficiente antecipar um pouco a hora do jantar e tomar o café da manhã um pouco mais tarde do que o habitual. Por exemplo, jante às 20h e tome café da manhã às 8h. Dessa forma, você permanecerá em jejum por 12 horas, a maior parte das quais será passada dormindo.

Se sua agenda não se enquadra nesses horários você poderia mover o jejum para o intervalo de tempo entre o café da manhã e o lanche ou jantar.

Jejum de 16 horas (16/08)

Também conhecida como dieta Lean Gains, consiste em reduzir a janela de alimentação para 8 horas e estender o jejum para um período de 16 horas. Este é o jejum mais estudado e mais adotado e mais fácil de seguir entre os chamados longos períodos de jejum.

Consiste em adiantar um pouco a hora do jantar e depois jejuar (sem tomar café da manhã) até ao lanche que neste caso será servido por volta do meio-dia.

Muitas vezes é escolhido por atletas que o combinam com treinos para aumentar a força com pesos, é o caso do CrossFit. Um método que contribui para o aumento da massa muscular.

Jejum de 20 horas (20/4)

Esse jejum também é conhecido como dieta do guerreiro. É aconselhável deixar espaço para a janela de horário nas últimas horas do dia e jantar um jantar maior do que o habitual para garantir a ingestão necessária de nutrientes.

Baseia-se na ideia de que os humanos são comedores noturnos desde no Paleolítico os homens dedicavam horas inteiras à caça e depois comiam à noite.

É uma forma de jejum intermediário mais rígido que o de 16 horas, mas menos que o de 24 e 48 horas. Estes dois últimos estilos são muito rígidos e extremos e não devem ser implementados regularmente ou sem supervisão médica e obviamente devem ser adotados gradualmente após ter habituado o corpo ao jejum.

Benefícios fisiológicos

O jejum intermitente parece estar mais próximo de um estilo alimentar mais natural em comparação com o que costumamos adotar todos os dias. Alimentamo-nos mecanicamente, geralmente seguindo determinados horários; então quando chega a hora marcada comemos com ou sem apetite.

• Eles aumentam a autofagia e estimulam os movimentos intestinais úteis para a limpeza do intestino.
• Eles acalmam estados inflamatórios e estresse oxidativo .
• Eles melhoram a flexibilidade metabólica acelerando o metabolismo.
• Eles melhoram a resistência à insulina.
• Eles aumentam a liberação do hormônio do crescimento.
• Eles promovem o controle do peso corporal.

Os benefícios psicológicos do jejum intermitente

Graças aos seus benefícios fisiológicos, o jejum intermitente também oferece benefícios cognitivos e psicológicos. O que eles são?

Aumenta a capacidade de concentração:do ponto de vista evolutivo devemos pensar que algumas funções cognitivas são interrompidas após o consumo de uma refeição. Isso é previsível, visto que após a alimentação o sistema nervoso simpático – necessário para a ativação das funções cognitivas – é desativado em favor do sistema parassimpático. Estudos indicam que durante o jejum, aumentam os níveis de neurotransmissores associados ao estado psicológico de concentração, como norepinefrina e orexina.

Parece fortalecer neuroplasticidade isto é, a capacidade do cérebro de criar novas conexões. Entrar em estado de cetose e alternar diferentes formas de obter energia estimula a plasticidade cerebral.

Protege contra a depressão.A substância produzida pelo cérebro conhecida como BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) é quase inexistente em pessoas deprimidas. Intensificar sua produção protege contra a depressão. Esse aspecto pode ser potencializado pelo jejum intermitente.

Previne processos inflamatórioso que pode interferir no funcionamento do sistema nervoso. Na presença de inflamação, o organismo direciona seus recursos para combatê-la, afastando-os das funções cognitivas. A redução da inflamação sistêmica por meio de períodos de jejum permite que o corpo utilize os recursos de outra maneira.

Reduz a obsessão por comidae nos ajuda a reconhecer os sinais de apetite e saciedade, o que ajuda a evitar a fome nervosa ou de tédio.

Ele luta cansaço mental . A forma como comemos, principalmente se nossa dieta inclui alimentos ultrarrefinados, provoca picos glicêmicos responsáveis ​​pelo cansaço mental. Se após um jejum ingerirmos alimentos naturais ou bem processados ​​esses picos são reduzidos.

O jejum intermitente não é adequado para todos

Apesar dos benefícios fisiológicos e psicológicos O jejum intermitente não é adequado para todos. Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes tipo 1 com índice de massa corporal particularmente baixo e/ou distúrbios alimentares com insuficiência hepática ou renal e crianças não devem jejuar.

Este estilo de comer pode causar ansiedade, aumentar a obsessão por comida e até mesmo fome após períodos prolongados de jejum. Tudo isso pode levar a transtornos alimentares, como compulsão alimentar e bulimia nervosa.

Se você se reconhece em uma das condições descritas, o jejum intermitente não é o ideal para você. Caso contrário, você pode tentar para testar os benefícios. Lembre-se de sempre consultar um profissional.