Gerencie ataques de pânico com alguns exercícios

O dia a dia de quem sofre de ataques de pânico é fortemente influenciado pela preocupação de que uma crise possa ocorrer a qualquer momento. Como resultado, limitam as suas atividades e obrigações diárias. É verdade que algumas melhorias podem ser alcançadas com medicamentos, mas a psicoterapia, para ser mais preciso, os exercícios de exposição ajudam a controlar melhor os ataques de pânico.

Os ataques de pânico produzem terror intenso e repentino acompanhado de diversas manifestações físicas e cognitivas. O intenso desconforto sentido durante o primeiro ataque faz com que a pessoa sinta medo do medo. Permanece, portanto, constantemente vigilante e atento, temendo uma nova crise.

Acima de tudo, ele teme que as sensações desagradáveis ​​possam se manifestar novamente. Paradoxalmente é o temer para ampliar e superdimensionar qualquer sensação corporal completamente normal. O excesso de atenção aliado a uma série de pensamentos desadaptativos acaba provocando um novo ataque de pânico.

Exposição enteroceptiva em ataques de pânico

Muitas vezes acontece que uma pessoa acaba considerando algumas manifestações físicas inofensivas como perigosas ou alarmantes. Por exemplo, as palpitações são interpretadas como sinal de ataque cardíaco, a falta de ar como asfixia iminente ou as tonturas como preâmbulo de um desmaio. Durante os ataques de pânico a pessoa sente que está à beira de enlouquecer ou até morrer e que não tem mais controle sobre seu corpo.

Para contrariar estas situações desagradáveis ​​o sujeito em questão adota diversas estratégias evitação ou seja, não realiza determinadas atividades ou não frequenta locais associados a ataques de pânico. Além disso, adota comportamentos que lhe oferecem segurança, como carregar sempre uma garrafa de água ou posicionar-se próximo às saídas quando estiver em um meio de transporte ou em locais públicos.

Essa evitação alimenta o sensação de perigo impedindo-nos de verificar a inocuidade das sensações vivenciadas. Portanto, é essencial expor-se a essas sensações corporais. Trata-se de provocar as sensações físicas que você sente durante um ataque de pânico por meio de exercícios; desta forma a pessoa consegue controlá-los, adaptar-se a eles e deixar de temê-los.

Exercícios de exposição para gerenciar ataques de pânico

Algumas práticas para gerenciar ataques de pânico são:

Hiperventilação por um minuto.A hiperventilação muitas vezes causa tonturas, dormência e sensação de desrealização . A pessoa deve inspirar e expirar pela boca trinta vezes por minuto.

Respire com um canudo por dois minutos.Este exercício causa náuseas, falta de ar, taquicardia e palpitações.

Mova a cabeça rapidamente de um lado para o outro por trinta segundos.Com este exercício causaremos tonturas e visão turva. Também podemos girar ou levantar objetos pesados.

Mudando repentinamente de postura.Por exemplo, levantar-se rapidamente de uma posição após um período de descanso. Este movimento criará hipotensão que irá neutralizar a hiperativação psicofisiológica.

Respiração forçadaÉ um bom exercício para simular a sensação de aperto e dor no peito. É necessário respirar profundamente, manter os músculos do peito tensos e após liberar o mínimo de ar possível, respirar fundo novamente. Esta sequência deve ser repetida várias vezes.

Para criar a sensação de sufocamento e tensão na gargantapode ser suficiente usar um suéter de gola alta ou uma gravata estreita. Alternativamente, você pode pressionar a parte de trás da língua com um objeto como o cabo de uma escova de dentes ou um abaixador de língua de madeira.

Fique em um ambiente muito quente usando roupas quentes.Deve ser o suficiente para causar sensações semelhantes às de um ataque de pânico.

Outros exercícios de exposição úteis

Além de exercícios que dizem respeito às sensações corporais há alguns que envolvem a imaginação . Referimo-nos aos exercícios de exposição em que uma pessoa visualizar consigo mesma enquanto experimenta a sensação de pânico e não tenta evitá-la.

Também é útil visite gradualmente lugares e se encontre em situações que antes causavam ataques de pânico e que tendíamos a evitar. É evidente que este tipo de exposição pode ser desagradável, mas tem se mostrado eficaz, com resultados duradouros superiores aos obtidos com medicamentos.